Астаналықтардың өмір сүру ұзақтығы 77,3 жылға дейін ұлғайды. Бұл денсаулық сақтау жүйесін жетілдіру мен халықтың әл-ауқатын арттыру бағытында жүзеге асырылып жатқан іс-шаралар кешенінің нәтижесі деуге болады. Белсенді ұзақ өмір сүрудің тағы бір қағидаты – дұрыс тамақтану.
Әсіресе, қарт адамның салауатты өмір салтының маңызды компоненті ретінде бұл проблема өзекті. Осы саланың маманы ретінде егде жастағы адамдардың тамақтану ережелері қандай, ағзаны қалай күтуі керектігі жөнінде жазғанды жөн көрдім.
Қартаю процесін баяулатуға болады
Қартаю – бұл кез келген адамға келетін табиғи процесс. Оның негізінде ағзаның барлық деңгейлері, оның ішінде ас қорыту жүйесінде байқалатын жастық өзгерістердің баяу жинақталуы орын алады. Асқазанның қозғалыс және бөлу функциясы төмендейді. Мұндай өзгерістер 50 жастан асқан адамдардың 80 пайызына тән. Асқазан шырынының қышқылдығы және оның сіңіру қабілеті азаяды, бұл ішектегі шіріген микрофлораның дамуына себеп болады және ас қорыту процесіне теріс әсер етеді. Жұқа ішектегі қоректік заттардың сіңу жылдамдығы 2-3 есе төмендейді. Майлар мен көмірсутектерді игерудің нашарлауы мүмкін. Егде адамдарда жүрек-қан тамыры жүйесінің жұмысы нашарлайды, ұйқы безінде, сілекей бездерінде, бауырда жас шамасындағы өзгерістер байқалады. Егде жаста дұрыс тамақтанбау жиі созылмалы гастрит, жара ауруы, созылмалы гепатит, созылмалы панкреатит, созылмалы колит, қант диабеті және т.б. ауыр ауруларға әкеледі. Қартаю процесін тамақтану арқылы жылдамдатуға немесе баяулатуға болады.
Ағзаға керек заттар
Егде жастағы адамдарды тамақтандыруды ұйымдастыру кезінде ең алдымен ас қорыту жүйесінің төмендеген мүмкіндіктерін ескеру қажет. Осыған байланысты егде адамдардың тамақтануына қойылатын негізгі талаптар бар.
Оның біріншісі – біркелкілік. Яғни тамақтанудың сандық тұрғыдан біршама шектелуі, дәрумендердің, биомикроэлементтердің, фосфолипидтердің, көп қаныққан май қышқылдарының, алмастырылмайтын амин қышқылдарының және т.б. жеткілікті мөлшерін қосу есебінен тамақтанудың жоғары биологиялық толыққандылығын қамтамасыз ету. Кейбiр тамақ өнiмдерiнде едәуiр мөлшерде болатын табиғи антисклеротикалық заттармен тамақты байыту. Қартайған организмнің тағамдық заттарға деген қажеттілігін толық қанағаттандыру – аурудан қорғаудың кепілі.
Ақуызға деген қажеттілік. Егде жаста жалпы жұмысқа қабілеттіліктің төмендеуі және қарқынды дене жұмысын тоқтату ақуыз нормасын азайтуға негіз болады. Алайда егде адамдарда тозған, ескірген жасушалардың қалпына келтіру қажеттілігі сақталып отыр, ол үшін ақуыз қажет (тіндердің тозуы неғұрлым көп болса). Содан кейін майға деген қажеттілік. Егде жастағы адамдардың тамақтануындағы майларды шектеу қажет. Майды мол тұтынудың атеросклеротикалық процестің дамуымен байланысы анықталды. Сары маймен қатар өсімдік майын да пайдалану қажет. Ол тәулігіне 20-25 г мөлшерінде егде жаста қажетті заттардың (жартылай қаныққан май қышқылдары және т.б.) жеткілікті түсуін қамтамасыз етеді.
Көмірсутектерге қажеттілік. Жалпы қабылданған теңдестірілген тамақтану формуласында көмірсутектердің мөлшері ақуыз санынан орташа есеппен 4 есе артық. Ақуыз пен көмірсутектердің мұндай арақатынасы егде жастағы адамдар үшін белсенді, жылжымалы өмір салтында ғана қолайлы. Аз физикалық жүктеме кезінде көмірсулар мөлшері төмендетілуі тиіс. Көмірсутек көзі ретінде тұтас астықтан жасалған өнімдер (қара бидай және тұсқағаз ұнынан пісірілген бидай наны және т.б.), сондай-ақ картоп және басқа да көкөністер қажет. Сондай-ақ құрамында клетчатка мен пектинді заттар көп болатын өнімдерді пайдалану керек. Клетчатка организмнен холестеринді шығаруға ықпал етеді. Аса белсенді биологиялық әсер ететін шикі көкөністер мен жемістердің ерекше құндылығы бар.
Дәрумендерге қажеттілік. Дәрумендер қартаю процесін белгілі бір дәрежеде тежеуге қабілетті. Тамыр және жүйке жүйелерінің жай-күйіне қалыпқа келтіретін әсер ететін витаминдер, сондай-ақ атеросклеротикалық процестің дамуын тежеуге байланысты реакцияларға қатысатын витаминдер ерекше маңызға ие. Бұл витаминдер: С, Р, В12, В6.
Минералдық заттарға қажеттілік. Егде адамдардың минералдық алмасуында кальций ерекше маңызға ие. Оның артық болуы қан тамырларының қабырғаларында, буындарда, шеміршектерде және басқа да тіндерде тұздардың шөгуіне әкеледі. Қазіргі уақытта қарт адамдар үшін кальцийдің жалпы танылған нормасы ересектер үшін қабылданған норма – тәулігіне 800 мг. Егде жастағы маңызды минералдық элемент – магний. Ол антисазматикалық және қан тамырларын кеңейтуге әсерін тигізеді, ішектің перистальтикасын ынталандырады және өт шығаруды арттыруға ықпал етеді. Магнийдің қандағы холестеринді төмендетуге әсері анықталды. Магний жетіспеген жағдайда қан тамырларының қабырғаларында кальций құрамы артады. Адам тағамындағы магний көздері – астық және бұршақ өнімдері. Магнийге тәуліктік қажеттілік 400 мг құрайды.
Калий сондай-ақ егде жаста және қартайғанда үлкен рөл атқарады. Ол организмнен су мен натрий хлоридінің бөлінуін арттырады. Бұдан басқа, калий жүректің қысылуын күшейтеді. Калиймен күнделікті қамтамасыз етуге тамақ рационының барлық өнімдері қатысады. Алайда егде жаста мейіз, өрік, картоп – калийдің ең тиімді көзі. Егде жастағы адамдар үшін сүт және сүт өнімдерін, картопты, көкөністер мен жемістерді жоғары тұтыну есебінен тамақтанудың сілтілік бағдарын күшейту қажет. Жалпы көптеген адамда йод тапшылығы кездеседі. Йодталған тұзды қолдану немесе калий йодидінің тәуліктік дозасын 150 мкг пайдалану арқылы йод тапшылығының алдын алу қажет.
Ұзақ өмір сүрудің құпиясы
Тамақтану режимі ағзаның қартаюының алдын алады. Оның негізгі қағидаларына тамақтану қатаң түрде бір уақытта болу керек, көп мөлшерде тамақ ішуді шектеу қажет, тамақ ішу арасында ұзақ аралықтарды болдырмау және төрт рет тамақтану ұсынылады. Күніне бес рет тамақтану режимі белгіленуі мүмкін. Мұндай режим қартайған кезде неғұрлым ұтымды, тамақты азырақ порциямен және әдеттегіден жиі ішу керек. 4 рет тамақтанған кезде тамақ рационы былайша бөлінеді: бірінші таңғы асқа – 25%, екінші таңғы асқа – 15%, түскі асқа – 35% және кешкі асқа – тәуліктік рационның 25%. Егде жастағы адамдарға арналған болжамды күндізгі рацион: бірінші таңғы ас: омлет – 100 г., сүтті сұлы ботқасы – 150 г., сүтті шай – 150/50 г. Екінші таңғы ас: жаңа піскен жемістер немесе жидектер – 150 г., пісірілген алма – 130 г. Түскі ас: қаймақты сәбізден жасалған салат – 100 г., вегетариан сорпасы (өсімдік майымен) – 250 г., пісірілген балық, картоп пюресімен әзірленген – 85/150 г., компот – 150 г. Түскі ас: итмұрын қайнатпасы – 150 мл., көкөніс немесе жеміс шырыны – 200 мл. Кешкі ас: сүзбе пудингі – 100 г., көкөністермен фаршталған голубцы (өсімдік майында) – 150 г. Түнге: Айран – 200 мл. Күні бойы: нан – 250-300 г., қант – 30 г., сары май – 10 г. Белсенді ұзақ өмір сүрудің құпиясына келсек, генетиктердің пікірінше, адамның биологиялық жасы 150 жылға «көзделген». Кем дегенде 100 жыл өмір сүру үшін сонымен не істеу керек және не істеудің қажеті жоқ? Жалқаулық пен артық тамақтану – өмірді қысқартатын ең қауіпті кемшіліктер. Ашулану, қызғаныш, күйзеліс, құмарлық, сабырсыздық – ауруға әкелетін және өмірді қысқартатын негізгі себептер.
Адамға бақытты өмір сүруге не көмектеседі? Еңбек, белсенді демалыс және ұтымды тамақтану режимін сақтау. Сырқаттанбай, ұзақ өмір сүргің келсе, жүру керек. Қарапайым дене жаттығулары мен серуендеу — қарт адамға тамақтан артық қажет. Қалыпты және қолдан келетін дене жүктемесі эндорфиндер — бақыт гормондарының өндірілуін бес есе ұлғайтуы мүмкін.
Зиянды әдеттерден бас тарту (темекі шегу, алкогольдік ішімдіктерді тұтыну және т.б.). Есте сақтау және ақыл-ой айқындығы үшін мидың белсенді жұмысы.
Мидың сілкінуіне жол бермеу: кәсіби жұмысты жалғастыру, жас әріптестерге көмектесу, мақалалар, кітаптар жазу, шет тілдерін үйрену, кроссвордтарды шешу, өлеңдер жаттау. Пульсті және артериялық қысымды бақылау. Қалыпты жағдайда жүрек тербелісінің жиілігі минутына 60-70 соққыға тең. 60 және одан жоғары жастағы артериялық қысым 80-90 мм сынап бағанына 160-тан аспауы тиіс. Әрдайым есте сақтау керек: тек бақытты адам ғана ұзақ өмір сүре алады, ал бұл тек адамның өзіне байланысты.
Фарида БЕКЕНОВА,
Астана медицина университетінің гериатрия курсы және ішкі аурулар кафедрасының профессоры, жоғары санатты дәрігер
